Lompat ke konten Lompat ke sidebar Lompat ke footer
Beranda / ilmiah & Materi Ajar

2 Cara Mengukur Kesegaran Jasmani

Oleh : ADH Posting Komentar
Mens sana in corpore sano 
(didalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat)
2 cara mengukur kesegaran jasmani | Kesegaran jasmani adalah suatu keadaan dimana tubuh siap dan mampu melaksanakan tugas fisik (kerja Jasmaniah) tertentu secara normal dan efisien tidak cepat lelah dan mampu menyesuaikan diri terhadap kondisi lingkungan seperti panas, dingin, ketinggian tempat dalambatas-batas tertentu.

Seseorang yang lebih fit setiap saat akan lebih siap dan mampu melaksanakan kerja fisik yang lebih berat, dan untuk mencapai keadaan tersebut dengan melakukan olahraga kesehatan.

Olahraga kesehatan adalah olah raga yang bertujuan memperbaiki kesehatan atau mempertahankan jasmani yang sudah ada. Alangkah baiknya olahraga kesehatan seperti senam, joging, bersepeda dilakukan secara masal/bersama-sama sehingga menimbulkan susana meriah dan gembira (aspek rohani) dan memperlancar hubungan pergaulan (aspek sosialnya). 

Sehat menurut WHO ( world healty Organization) bahwa sehat adalah keadaan sempurna (sejahterasa) baik jasmani, rohani maupun sosial, bukan hanya bebas dari cacat, penyakit ataupun kelemahan lainnya.

2 cara mengukur kesegaran jasmani | Kesegaran jasmani adalah suatu keadaan dimana tubuh siap dan mampu melaksanakan tugas fisik (kerja Jasmaniah) tertentu secara normal dan efisien tidak cepat lelah dan mampu menyesuaikan diri terhadap kondisi lingkungan seperti panas, dingin, ketinggian tempat dalambatas-batas tertentu. Seseorang yang lebih fit setiap saat akan lebih siap dan mampu melaksanakan kerja fisik yang lebih berat, dan untuk mencapai keadaan tersebut dengan melakukan olahraga kesehatan. Olahraga kesehatan adalah olah raga yang bertujuan memperbaiki kesehatan atau mempertahankan jasmani yang sudah ada. Alangkah baiknya olahraga kesehatan seperti senam, joging, bersepeda dilakukan secara masal/bersama-sama sehingga menimbulkan susana meriah dan gembira (aspek rohani) dan memperlancar hubungan pergaulan (aspek sosialnya). Sehat menurut WHO ( world healty Organization) bahwa sehat adalah keadaan sempurna (sejahterasa) baik jasmani, rohani maupun sosial, bukan hanya bebas dari cacat, penyakit ataupun kelemahan lainnya.

2 Cara mengukur kesegaran jasmani

Komponen utama dan komponen tambahan seseorang memiliki  kesegaran jasmani bisa ditinjau dari :

1. Komponen Utama

  • komposisi tubuh yang mengandung sedikit lemak
  • sistem sirkulasi dan respirasi yang prima
  • kelenturan tubuh
  • kelenturan dan ketahanan otot

2. Komponen tambahan

  • Koordinasi
  • keseimbangan
  • reaksi
  • kecepatan
  • tenaga
  • kegesitan
Olahraga untuk meningkatkan kesegaran jasmani harus di upayakan  untuk sampai pada tingkat aerobik.

Aerobik adalah olahraga yang selama bergerak  tubuh dapat mensuplai oksigen yang cukup jumlahnya dan efektif ke jaringan-jaringan (terutama otot) yang membutuhkannya.  dan energi (ATP) terbentuk di Mitokondria melalui oxidatif phosphorilasi oleh serat-serat (sel) oxidatif.

Olahraga disebut aerobik manakala memenuhi syarat berikut :
  • Menggerakan lebih dari 40% otot tubuh yang dilakukan secara serempak, dan kontinyu dengan waktu lebih dari 10 menit
  • Intensitas olahraga yang cukup sesuai dengan usia (DNSA)

Komponen utama dan komponen tambahan seseorang memiliki kesegaran jasmani bisa ditinjau dari : 1. Kompoenen Utama komposisi tubuh yang mengandung sedikit lemak sistem sirkulasi dan respirasi yang prima kelenturan tubuh kelenturan dan ketahanan otot 2. Komponen tambahan Koordinasi keseimbangan reaksi kecepatan tenaga kegesitan Olahraga untuk meningkatkan kesegaran jasmani harus di upayakan untuk sampai pada tingkat aerobik. Aerobik adalah olahraga yang selama bergerak tubuh dapat mensuplai oksigen yang cukup jumlahnya dan efektif ke jaringan-jaringan (terutama otot) yang membutuhkannya. dan energi (ATP) terbentuk di Mitokondria melalui oxidatif phosphorilasi oleh serat-serat (sel) oxidatif. Olahraga disebut aerobik manakala memenuhi syarat berikut : Menggerakan lebih dari 40% otot tubuh yang dilakukan secara serempak, dan kontinyu dengan waktu lebih dari 10 menit Intensitas olahraga yang cukup sesuai dengan usia (DNSA)
www.canva.com

Contoh olah raga Aerobik seperti Senam, Jogging, bersepeda atau berenang dengan kecepatan sedang dengan waktu lebih dari 10 menit .

Namun jika olahraga makin intensif, maka setidaknya sebagian menjadi anaerobik, yaitu olahraga tanpa oksigen jadi selama olahraga anaerob tubuh tidak dapat mensuplai oksigen secara cukup ke jaringan jaringan yang membutuhkannya. 

Sehinga seseorang hanya bisa bertahan kurang dari 1 menit bila benar-benar melaksanakan olahraga an aerob yang intensif tanpa istirahat. 
contoh olahraga anaerobik adalah Sprint 100  meter, berenang 100 meter, angkat besi dll

2 Cara mengukur kesegaran Jasmani 

Cara mengukur apakah seseorang itu mencapai kesegaran jasmani  atau disebut pula sehat dinamis, dengan dua cara mudah, murah dan dapat dilakukan sendiri yaitu :
  1. Mengukur DNSA
  2. Mengukur Sistem Sirkulasi dan Respirasi

1, Mengukur DNSA

Dalam mengukur intensitas olahraga yang telah dilakukan sobat GS, dengan cara mengukur denyut nadinya.
Namun sebelum itu dilakukan ada beberapa istilah yang perlu di ketahui sobat GS diantaranya : Denyut Nadi Istirahat (DNI); yaitu denyut nadi sewaktu sobat GS istirahat maksimal Denyut Nadi Maksimal (DNM); yaitu jumlah denyut nadi ketika Sobat GS berolahraga sampai batas maksimum , setelah berolah raga maksimum hitung denyut nadinya dalam 1 menit. Berapa batas maksimumnya ? tiap orang berbeda-beda untuk mengetahuinya gunakan rumus berikut : Denyut Nadi Sub Maksimal Adiquat (DNSA) ; yaitu rentangan denyut nadi dibawah maksimal tetapi diatas denyut nadi istirahat. dan ini cocok untuk olahraga kesehatan jenis aerobik. DNSA dihitung dengan rumus : Setelah tahu nilai rentang DNSA idealnya sesuai umur, maka pengukuran DNSA dilakukan segera setelah berolahraga selesai dan dihitung banyaknya denyut nadi dalam waktu 15 detik, hasilnya dikalikan 4 Catatan yang perlu diperhatikan : untuk olahraga aerobik harus mempertahankan nilai DNSA ini minimal 10 - 15 menit, sedangkan waktu maksimalnya 20-60 menit. tergantung tingkat dan kebutuhan kesegaran jasmani yang ingindicapai. untuk orang tua atau yang sudah lama tidak berolahraga , harus memulai olahraga dibawah nilai DNSAnya dan ditingkatkan secara bertahap. untuk sobat GS yang menderita jantung /gangguan kesehatan lainnya silahkan konsultasikan ke dokter. 2, Mengukur Sirkulasi dan respirasi Larilah selama 12 menit dengan kecepatan konstan pada track yang dapat diukur seperti pinggir lapangan bola atau tempat lainnya seperti track di alun-alun /taman bermain yang dapat diukur jaraknya. Selama 12 menit itu u
www.canva.com

Namun sebelum itu dilakukan ada beberapa istilah yang perlu di ketahui sobat GS diantaranya :
  • Denyut Nadi Istirahat (DNI); yaitu denyut nadi sewaktu sobat GS istirahat maksimal
  • Denyut Nadi Maksimal (DNM); yaitu jumlah denyut nadi ketika Sobat GS berolahraga  sampai batas maksimum , setelah berolah raga maksimum hitung denyut nadinya dalam 1 menit. Berapa batas maksimumnya ? tiap orang berbeda-beda untuk mengetahuinya gunakan rumus berikut : 

Denyut Nadi Istirahat (DNI); yaitu denyut nadi sewaktu sobat GS istirahat maksimal Denyut Nadi Maksimal (DNM); yaitu jumlah denyut nadi ketika Sobat GS berolahraga sampai batas maksimum , setelah berolah raga maksimum hitung denyut nadinya dalam 1 menit. Berapa batas maksimumnya ? tiap orang berbeda-beda untuk mengetahuinya gunakan rumus berikut :
  • Denyut Nadi Sub Maksimal Adiquat (DNSA) ; yaitu rentangan denyut nadi dibawah maksimal tetapi diatas denyut nadi istirahat. dan ini cocok untuk olahraga kesehatan jenis aerobik. DNSA dihitung dengan rumus :

  • Denyut Nadi Sub Maksimal Adiquat (DNSA) ; yaitu rentangan denyut nadi dibawah maksimal tetapi diatas denyut nadi istirahat. dan ini cocok untuk olahraga kesehatan jenis aerobik. DNSA dihitung dengan rumus :
Setelah tahu nilai rentang DNSA idealnya sesuai umur, maka pengukuran DNSA dilakukan segera setelah berolahraga selesai dan dihitung banyaknya denyut nadi dalam waktu 15 detik, hasilnya dikalikan 4 

Catatan yang perlu diperhatikan :
  • untuk olahraga aerobik  harus mempertahankan nilai DNSA ini minimal 10 - 15 menit, sedangkan waktu maksimalnya 20-60 menit.  tergantung tingkat dan kebutuhan kesegaran jasmani yang ingindicapai.
  • untuk orang tua atau yang sudah lama tidak berolahraga , harus memulai olahraga dibawah nilai DNSAnya dan ditingkatkan secara bertahap.
  • untuk sobat GS yang menderita jantung /gangguan kesehatan lainnya silahkan konsultasikan ke dokter.

2, Mengukur Sirkulasi dan respirasi 

Larilah selama 12 menit dengan kecepatan konstan pada track yang dapat diukur seperti pinggir lapangan bola atau tempat lainnya seperti track di alun-alun /taman bermain yang dapat diukur jaraknya.

Selama 12 menit itu ukurlah sejauh mana jarak yang ditempuh dan bandingkan dengan tabel berikut ini :
2, Mengukur Sirkulasi dan respirasi Larilah selama 12 menit dengan kecepatan konstan pada track yang dapat diukur seperti pinggir lapangan bola atau tempat lainnya seperti track di alun-alun /taman bermain yang dapat diukur jaraknya. Selama 12 menit itu ukurlah sejauh mana jarak yang ditempuh dan bandingkan dengan tabel berikut ini :

Wanita

Klasifikasi  usia (17-25) usia (26-39) usia (40-49) usia > 50
BAIK 2264 - 2215 m 2012 - 2479 m 1851 - 2334 m 1691 - 2173 m
SEDANG 1771 - 2253 m 1690 - 2011 m 1529 - 1850 m 1352 - 1690 m
BURUK < 1771 m < 1690 m < 1529 m  < 1352 m

Laki-Laki 

Klasifikasi usia (17-25)usia (26-39)usia (40-49)usia > 50
BAIK2882 - 3042 m2238 - 2640 m2077 - 2334 m1997 - 2173 m
SEDANG2559 - 2881 m1835 - 2237 m1674 - 2076 m1593 - 1996 m
BURUK< 2559 m< 1835 m< 1674 m < 1593 m

Untuk sobat GS yang ingin menjaga kesegaran jasmaninya diperlukan frekuensi olahraga kesehatan 3 X seminggu dengan intensitas maksimum, dan untuk prestasi seperti para atlit intensitasnya ditingkatkan menjadi 6 X seminggu.

Jangan lupa ketika memulai olahraga untuk warming up terlebih dahulu dan akhiri dengan cooling down selama 2-3 menit, selamat berolahraga

Salam Sehat untuk semua

Sumber tulisan :
  • Kurnadi,Kemal Adyana.1992 .Dasar-Dasar Anatomi dan Fisiologi Tubuh Manusia.Biologi FPMIPA IKIP Bandung

ADH
ADH "Hebatnya seorang guru karena mendidik, dan rekreasi paling indah adalah mengajar" (KH Maimoen Zubair)

Posting Komentar untuk "2 Cara Mengukur Kesegaran Jasmani"

Jangan lupa tinggalkan komentar sebagai alat silaturahmi dan jika bermanfaat bisa saudara share, komentar yang memasukan link judi dan hal lainnya yang tidak sesuai norma, akan langsung saya hapus. Terimakasih, Sukses Selalu

Guru Sumedang (GS) adalah praktisi Pendidikan yang berkomitmen untuk kemajuan dunia pendidikan. Artikel,Video dan atau Gambar di situs www.gurusumedang.com kadang bersumber dari media lainnya,GS akan berupaya menuliskan sumbernya, dan HAK CIPTA sepenuhnya dipegang media tersebut.